Để trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kỹ năng, tốc độ và thể lực. Trong bóng đá, thể lực là yếu tố quan trọng nhất vì nó quyết định một cầu thủ có thể thi đấu hết mình hay không. Và việc tăng cường thể lực không hề dễ dàng chút nào. Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học. Hãy cùng theo dõi nhé.
Vì sao cần tăng cường thể lực trong bóng đá theo khoa học?
Luyện tập thường xuyên là cách để các cầu thủ tăng cường sức mạnh và sức bền thể chất trong bóng đá. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả như mong muốn, người chơi cần thực hiện một cách khoa học.
Với các bài tập thể chất tại nhà, người câu cá cần luyện tập theo lịch trình. Hơn nữa, cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia về thời gian và thời gian tập luyện để không bị phản tác dụng. Bạn cũng cần nhớ rằng việc rèn luyện sức bền đòi hỏi sự tiến bộ và kiên trì từng bước. Việc vội vã sẽ chỉ khiến nỗ lực của bạn đổ sông đổ bể, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Các bài tập thể chất trong bóng đá giúp đôi chân săn chắc
Nguồn tin từ Vn68 cho biết: Cách hiệu quả nhất để tăng cường thể lực trong bóng đá mà người chơi cần chú ý đó là luyện tập các bài tập liên quan đến sức bền cũng như phát triển cơ bắp. Cụ thể, bạn nên tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Bởi nó không chỉ giúp cầu thủ tăng sức bền cơ bắp nhanh chóng mà còn là cách để duy trì thể lực tốt khi thi đấu trong 90 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập thể lực trong bóng đá sau đây của chúng tôi:
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập bắt buộc trong các buổi tập, vì bằng cách này người chơi có thể tăng sức bền và có thể tiếp tục thi đấu. Vì vậy, bài tập này cần phải được luyện tập thường xuyên.
Nếu mới tập thể dục, trong vài ngày đầu bạn chỉ nên chạy 1km nhưng cần chạy và hít thở đúng cách để tránh tiêu tốn nhiều năng lượng.
Thông thường, các cầu thủ sẽ tập luyện trên máy chạy bộ đa năng kết hợp với vận động ngoài sân. Ngoài ra, một số cầu thủ còn kết hợp tập chân với các động tác trên xe đạp tập thể dục.
Bật cóc
Những người tìm hiểu tải game Vn68 chia sẻ: Bài tập nhảy tuy đơn giản nhưng lại phát triển cơ đùi rất tốt, tạo sức mạnh và sự dẻo dai cho đôi chân của bạn. Đây cũng là cách mà người chơi có thể giữ được thể lực khi thi đấu. Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn chỉ nên tập 10 lần mỗi ngày và nhớ thực hiện đúng kỹ thuật.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một trong những cách tăng cường thể lực trong bóng đá được các ngôi sao hàng đầu thế giới áp dụng trong các buổi tập của mình. Và kết quả đã được chứng minh qua nhiều năm. Nhảy dây cũng cần có một quá trình và nó tăng dần theo từng ngày.
Bài tập phổi
Ngoài việc tăng cường thể lực trong bóng đá bằng cách nhảy dây, nhảy cầu, bài tập Lunges còn giúp cầu thủ tăng sức mạnh cơ bắp.
Đây là cách thực hiện: Đầu tiên, giữ hai chân cách xa nhau một chút. Bước chân phải về phía trước rồi hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối trái song song với mặt đất. Lưu ý, đầu gối trái của bạn cần phải thẳng hàng với hông và vai. Đảm bảo đầu gối phía trước (phải) không vượt quá ngón chân. Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập này với đầu gối trái.
Squat tăng cường sức mạnh thể chất
Squat cũng là một bài tập rất tốt để tăng cường thể lực trong bóng đá và hầu hết các cầu thủ đều thực hiện hàng ngày.
Đây là cách thực hiện: Đầu tiên đẩy hông ra sau, sau đó hạ đầu gối xuống đồng thời duỗi tay về phía trước. Tiếp theo, đẩy ngực về phía trước trong khi giữ thẳng lưng. Điều quan trọng nhất là đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Cuối cùng trở lại vị trí bắt đầu.
Các bài tập để tăng cường cơ bắp cốt lõi
Các cơ cốt lõi là thứ giúp người chơi tập trung và thực hiện nhiều động tác trong bóng đá. Không chỉ vậy, các cơ cốt lõi này còn giúp duy trì sự cân bằng cũng như tăng tính linh hoạt, cho phép người chơi thực hiện các động tác như tắc bóng, chuyền bóng, đá và nhảy.
Vì vậy, bạn cần áp dụng các bài tập bụng thường xuyên để loại bỏ tình trạng căng cứng, đau bụng khi chạy trong trận đấu. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách tăng cường thể lực khi chơi bóng đá , hãy dành chút thời gian để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi dưới đây của chúng tôi.
Chống đẩy
Thở bằng đầu là bài tập bắt buộc mà người chơi phải thực hiện hàng ngày. Bởi vì thực hiện chống đẩy đúng cách sẽ giúp người chơi phát triển các cơ như bụng, tay, chân, đùi, mông cũng như kiểm soát được hơi thở.
Vì vậy, bạn chỉ nên thực hiện 10 lần chống đẩy mỗi ngày. Tùy vào thể trạng mà chọn số lần hít hợp lý. Mặc dù đây là cách đơn giản nhất để tăng thể lực trong bóng đá nhưng bạn cần phải luyện tập hàng ngày để tránh bị đau cơ hoặc cơ phát triển không đều.
tấm ván
Trong bài tập plank này, hãy nhớ tránh cong lưng. Vì điều đó, bạn sẽ không tập luyện đủ cơ bụng và chỉ dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay. Kiểm tra cẩn thận để đảm bảo bạn đang giữ vai thấp.
Hơn nữa, khi tập luyện, nhiều người thường hạ hông xuống khi đã đạt đến giới hạn mệt mỏi. Đó cũng là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn nên kết thúc plank của mình. Đừng cố gắng quá vì điều đó sẽ không tốt đâu.
Trong trường hợp hông của bạn bị chảy xệ ngay từ đầu, hãy dang chân rộng hơn một chút và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
Crunches ngược
Một trong những cách tăng cường thể lực trong bóng đá được nhiều cầu thủ thường xuyên luyện tập. Đối với bài tập này, bạn cần chú ý dùng cơ bụng để nâng bụng lên khỏi mặt đất, nhưng tuyệt đối không dùng chân để nâng người lên.
Nằm xuống và giơ tay và chân lên
Bài tập thể chất này cũng rất đơn giản, bạn sẽ đồng thời đưa 1 tay và 1 chân ở phía đối diện xuống càng sát sàn càng tốt. Hãy cẩn thận giữ lưng dưới dán chặt vào sàn và không cong lưng để được hỗ trợ tốt hơn. Nếu cảm thấy cơ bụng quá mỏi thì tốt nhất bạn nên dừng lại thay vì dùng tay, chân và lưng dưới để hoàn thành bài tập.
Bài tập cầu
Bài tập này có hiệu quả đối với cơ mông và còn tác động mạnh đến cơ gân kheo và bắp chân. Đang làm:
Đầu tiên, bạn nằm ngửa, gập đầu gối. Giữ chặt tay ở hai bên. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân của bạn ở dưới đầu gối và gót chân của bạn ở dưới mông.
Sau đó, nâng hông lên cao nhất có thể. Trong khi nâng mông lên, hãy nhớ thở ra và co cơ bụng một cách có ý thức.
Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng thực phẩm vàng
Ngoài việc luyện tập hiệu quả, chế độ ăn uống và ngủ nghỉ còn giúp cầu thủ tăng cường thể lực. Đó là lý do vì sao bữa ăn và khẩu phần ăn của các cầu thủ đều có thực đơn rất nghiêm ngặt.
Bổ sung đủ tinh bột
Trong quá trình thi đấu, các cầu thủ phải tiêu tốn nhiều năng lượng nên khẩu phần ăn của họ có chứa tinh bột chiếm hơn 70%. Thực phẩm chứa tinh bột chủ yếu có trong thực đơn mà bạn có thể sử dụng như bánh mì, khoai tây, cơm, ngũ cốc,…
Nạp trứng thường xuyên hơn
Trứng luôn là món ăn có trong thực đơn của các game thủ. Bởi trứng sẽ cung cấp nguồn protein dồi dào giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau trận đấu. Điều này là do các axit amin thiết yếu, trong đó có hàm lượng leucine cao – được chứng minh là axit amin vượt trội trong việc phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, chất béo trong trứng còn giúp giảm cholesterol trong máu.
Cá có dầu
Các loại cá có dầu như cá hồi thường chứa chất béo Omega-3 lành mạnh. Không chỉ hỗ trợ giảm viêm trong cơ thể, chất béo lành mạnh như Omega-3 còn có thể giúp cầu thủ phục hồi. Hãy để họ luyện tập thường xuyên và chăm chỉ hơn khi chơi môn thể thao này. Đây là một trong những cách tăng cường thể lực trong bóng đá .
Hơn nữa, một số lợi ích sức khỏe khác mà dầu cá mang lại bao gồm giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là cải thiện hệ thống miễn dịch cũng như cơn đau. cơn đau khớp của bạn. Nó còn chứa nhiều protein cực kỳ quan trọng giúp cơ thể sửa chữa và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Ăn cá có dầu hai lần một tuần là cách tốt nhất để đảm bảo lượng Omega-3 tối ưu. Tuy nhiên, nó không phải là lựa chọn duy nhất. Quả óc chó và bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp omega-3 cực kỳ phong phú.
Rau bina, củ cải đường
Rau chân vịt rất giàu chất sắt nên có tác dụng tích cực đối với lượng máu. Hơn nữa, rau bina còn hỗ trợ đáng kể cho quá trình phục hồi mức năng lượng cũng như tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc phục hồi cho người chơi khi chơi thể thao.
Với hàm lượng sắt cao, vitamin A và K còn giúp cơ thể giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương cũng như giảm mệt mỏi. Rau bina là thực phẩm lý tưởng cho bất kỳ người chơi nào muốn có hiệu suất cao.
Trong khi đó, củ cải đường giúp cơ thể giảm viêm, tăng hiệu quả cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi và mang lại sự tập trung cao độ cho người chơi.
Bổ sung bông cải xanh mỗi ngày là cách tăng thể lực trong bóng đá
Người chơi nên nhớ ưu tiên những thực phẩm chứa nhiều protein như trứng, cá, sữa chua, phô mai, đậu phụ,… để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều khoáng chất, vitamin để giúp tăng sức đề kháng. Và bông cải xanh là loại thực phẩm không chỉ chứa protein mà còn có nhiều khoáng chất và vitamin.
Không những vậy, bông cải xanh còn cung cấp cho cơ thể lượng choline lành mạnh, giúp bạn tập trung tinh thần khi chơi bóng đá. Hơn nữa, Choline còn giúp tạo ra đủ năng lượng cho bạn ngay cả khi bạn phải chịu áp lực tiêu tốn năng lượng trong quá trình thi đấu.
Một số lưu ý về cách tăng thể lực trong bóng đá
Vượt qua giới hạn của bạn mỗi ngày
Theo các chuyên gia và huấn luyện viên, cách tốt nhất để tăng cường thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ không chỉ là chăm chỉ luyện tập mà còn phải vượt qua giới hạn của mình. Bởi chỉ khi đó thân xanh mới tăng nhanh và duy trì được lâu dài. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn nên vượt quá giới hạn của mình.
Nếu hôm nay bạn chống đẩy 10 lần, ngày mai hãy tăng dần lên 15 hoặc 20 lần để vượt qua ngưỡng chịu đựng của bạn. Nếu cứ áp dụng như vậy, bạn sẽ thấy thể lực của mình ngày một tăng lên.
Ngủ đúng giờ
Ngoài việc ăn uống, bạn cũng cần có giấc ngủ đủ giấc và khoa học. Làm như vậy sẽ giúp người chơi tăng cường thể lực.
Uống đủ nước
Nước chiếm hơn 70% cơ thể nên bạn không được để mình bị mất nước. Mất nước sẽ làm giảm thể lực rất nhiều. Vì vậy, cách tối thiểu để tăng cường thể lực trong bóng đá là đảm bảo cung cấp đủ nước.
Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ đến các bạn. Nếu bạn đang có ý định theo đuổi môn thể thao này thì cần phải có những thiết bị có sức bền tốt nhất. Hãy lưu vào sổ để luyện tập hàng ngày nhằm duy trì và đạt được kết quả như mong muốn.
